¿Cuál es el peso ideal para un press de banca inclinado en gimnasio para principiantes?

¡Hola, novatos en fitness! Si recién estás comenzando con el press de banca inclinado en el gimnasio, probablemente te estarás preguntando: "¿Cuál es el peso ideal para mí?" Bueno, has venido al lugar correcto. Soy proveedor de bancos inclinados para gimnasios y he visto a muchos principiantes pasar por la misma lucha. En este blog, desglosaré todo lo que necesitas saber para encontrar el peso inicial perfecto.

Primero lo primero, hablemos de por qué el press de banca inclinado es un ejercicio tan bueno. El press de banca inclinado se dirige a los músculos de la parte superior del pecho, que a menudo se descuidan en el press de banca plano normal. También involucra tus hombros y tríceps hasta cierto punto, brindándote un entrenamiento más completo para la parte superior del cuerpo. Pero como principiante, no querrás lanzarte con demasiado peso. Esa es una receta para lesionarse y puede acabar rápidamente con su motivación.

Entonces, ¿cómo se determina el peso ideal? Hay algunos factores a considerar.

Su nivel de condición física actual

Su nivel general de condición física juega un papel muy importante a la hora de decidir el peso inicial. Si ha estado relativamente inactivo y recién está comenzando a hacer ejercicio, deberá comenzar con poco ejercicio. Por otro lado, si has estado haciendo algunos ejercicios de peso corporal como flexiones o tienes un poco de fuerza con otras actividades, es posible que puedas soportar un poco más.

Una buena forma de medir su nivel de condición física es hacer algunas flexiones inclinadas con el peso corporal. Si puedes hacer de 10 a 15 repeticiones con la forma adecuada, estás en una posición inicial decente. Pero si tienes dificultades para hacer 5, definitivamente necesitarás comenzar con un peso muy liviano en el banco inclinado.

La fuerza de tu cuerpo

El cuerpo de cada persona es diferente y algunas personas, naturalmente, tienen más fuerza en la parte superior del cuerpo que otras. La genética, las actividades físicas previas e incluso tu tipo de cuerpo pueden influir en tu fuerza. Por ejemplo, las personas con hombros más anchos y una constitución más musculosa podrían soportar más peso en comparación con aquellas con una estructura más delgada.

Tus objetivos

¿Está buscando desarrollar músculo, aumentar la fuerza o simplemente mejorar su estado físico general? Tus objetivos también afectarán el peso que elijas. Si su objetivo es el crecimiento muscular, normalmente querrá utilizar un peso que le permita hacer de 8 a 12 repeticiones por serie. Para ganar fuerza, puedes realizar de 3 a 6 repeticiones con un peso más pesado. Y si solo te concentras en el estado físico general, lo ideal podría ser de 12 a 15 repeticiones con un peso más liviano.

Pesos iniciales para principiantes

Como regla general, para la mayoría de los hombres principiantes, es una buena idea comenzar con una barra que pese entre 20 y 30 libras (incluida la barra) en el banco inclinado. Esto le permite concentrarse en aprender la forma adecuada sin ejercer demasiada presión sobre sus músculos y articulaciones.

Para las mujeres principiantes, suele ser apropiado un peso inicial de 10 a 20 libras. Nuevamente, la clave es comenzar con poco peso y aumentar gradualmente el peso a medida que te vuelves más fuerte.

Cómo progresar

Una vez que haya encontrado su peso inicial, es importante progresar con el tiempo. Una buena forma de hacerlo es aumentar el peso entre un 5 y un 10 % cada 1 o 2 semanas. Por ejemplo, si estás empezando con una barra de 20 libras, después de una semana o dos de repeticiones cómodas, puedes intentar agregar un par de libras.

Pero recuerde, el progreso no se trata sólo de aumentar el peso. También se trata de mejorar tu forma. Asegúrate de mantener la espalda recta, los hombros hacia abajo y hacia atrás y el core comprometido durante todo el movimiento.

La importancia de la forma

La forma adecuada es crucial cuando se trata de press de banca inclinado. Usar la forma incorrecta no sólo reduce la efectividad del ejercicio sino que también aumenta el riesgo de lesiones. A continuación se ofrecen algunos consejos para una forma adecuada:

• Siéntese en el banco inclinado con los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros.
• Mantenga la espalda presionada firmemente contra el banco y los hombros retraídos.
• Sujete la barra con las manos ligeramente más anchas que los hombros, al ancho de los hombros.
• Baje la barra hasta la parte superior del pecho de manera controlada, manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados.
• Empuja la barra hacia arriba hasta la posición inicial, extendiendo los brazos completamente pero sin bloquear los codos.

Otros equipos para complementar su press de banca inclinado

Si te tomas en serio tu camino hacia el fitness, existen otros equipos que pueden complementar tus entrenamientos de press de banca inclinado. Por ejemplo, elMango ancho en forma de D abatible hacia abajoes ideal para trabajar los músculos dorsales y superiores de la espalda. Puede ayudar a equilibrar el desarrollo muscular en la parte superior del cuerpo.

Bandas de resistencia de mini bucleTambién son una adición versátil a su equipo de gimnasio. Puede usarlos para agregar resistencia adicional a su press de banca inclinado o para otros ejercicios como ejercicios de piernas y ejercicios de estabilización de hombros.

Y si desea agregar más variedad a sus entrenamientos basados ​​en cable, elAccesorio ajustable para tirar hacia abajo.es una gran opción. Le permite ajustar el ancho y el ángulo del pulldown, apuntando a diferentes grupos de músculos.

Conclusión

Encontrar el peso ideal para un press de banca inclinado en el gimnasio como principiante consiste en empezar despacio, escuchar a tu cuerpo y aumentar gradualmente la intensidad. Recuerde, es un viaje y no hay prisa. Si se concentra en la forma adecuada y logra avances pequeños y constantes, estará en camino de alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.

Si está interesado en comprar un banco inclinado para gimnasio de alta calidad o cualquiera de los otros equipos que mencioné, no dude en comunicarse con nosotros. Estoy aquí para ayudarle a tomar las decisiones correctas para sus necesidades de acondicionamiento físico. ¡Comencemos juntos este viaje de fitness!

Referencias

• Consejo Americano de Ejercicio (ACE). "Técnicas adecuadas de entrenamiento de fuerza".
• Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento (NSCA). "Fundamentos del entrenamiento de resistencia".