Cómo hacer sentadillas con una máquina Smith

Ensegurar con una máquina Smith es un método de entrenamiento muy común para principiantes o aquellos que desean centrarse en el entrenamiento de grupos musculares específicos (como la parte delantera de los muslos, las nalgas y el núcleo). En comparación con las sentadillas de peso libre, la máquina Smith proporciona estabilidad adicional porque el travesaño se mueve a lo largo de una pista fija, lo que le permite concentrarse más en el movimiento correcto y el control muscular. La clave para usar la máquina Smith es dominar el proceso de operación segura y los elementos esenciales del movimiento. Los siguientes son pasos y precauciones concisos y claros para ayudarlo a comenzar rápidamente:
Primero, algunas preparaciones y configuraciones: ajuste los ganchos de seguridad. ¡Este es el paso más importante! Antes de comenzar, configure los ganchos de seguridad en ambos lados de la máquina Smith a aproximadamente 5-10 cm debajo de la barra cuando se ponga en cuclillas al punto más bajo. De esta manera, incluso si está agotado o su postura está fuera de control, la máquina puede dejar caer la barra de forma segura sobre los ganchos para evitar lesiones. Lo siguiente es elegir el peso. Cargue la placa de barra apropiada en la barra de la máquina Smith. Se recomienda comenzar con un pequeño peso y esperar hasta que el cuerpo esté completamente estirado antes de hacer un entrenamiento de sprint de peso pesado. El tercer paso es girar las perillas o las manijas en ambos extremos de la barra para desbloquearla del estado bloqueado para que pueda deslizarse libremente en el riel deslizante de la máquina Smith, generalmente con un ángulo de aproximadamente 90 grados.
Luego comenzamos a entrenar: dale la espalda a la barra y camine debajo del bar. Coloque la barra debajo de la parte superior de la espalda de los músculos trapecos, sin presionar la columna cervical, apriete los omóplatos para crear un soporte estable para la barra. Sostenga la barra con ambas manos a una distancia cómoda ligeramente más ancha que sus hombros. Mantenga las muñecas rectas o ligeramente extendidas para evitar la flexión excesiva. Respira hondo, apriete tu núcleo y endereza tu pecho. Enderezar las piernas y levantar la barra del gancho. Da otro pequeño paso hacia adelante o hacia atrás para que tu cuerpo directamente debajo de la pista. Pase con los pies y colóquelos frente a su cuerpo. Abra los pies al ancho del hombro o un poco más ancho, y los dedos de los pies pueden ser secuestrados ligeramente. (La posición ideal del pie es: cuando te pones en cuclillas hasta el punto más bajo, tus pantorrillas son básicamente verticales al suelo, tus rodillas no se moverán demasiado hacia adelante más allá de los dedos de los pies y la espalda puede permanecer naturalmente recta.
Squat: dobla lentamente las rodillas y mueve las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla. Trate de ponerse en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo o ligeramente por debajo del paralelo. Durante la sentadilla, mantenga su núcleo apretado y evite hundir su cintura. Tu espalda siempre debe ser recta, no doblada.
De pie: use la fuerza del frente de los muslos y las caderas para empujar su cuerpo hacia arriba, e imagine empujar los hombros hacia el techo hasta que sus piernas estén completamente rectas y regresen a la posición inicial.
Repita este ciclo, y después de completar la última repetición para ponerse de pie, mueva cuidadosamente un pequeño paso hacia atrás o hacia adelante para dejar caer la barra hacia el gancho de seguridad. Gire la perilla para volver a bloquear la barra para asegurarse de que no se deslice.
En resumen, el Smith Machine Squat es un ejercicio efectivo de entrenamiento de piernas, pero debe establecer el gancho de seguridad correctamente y encontrar una posición del pie que se adapte a la estructura de su cuerpo. Concéntrese en la postura correcta, el núcleo ajustado y el control del movimiento. Puede ser parte de un plan de entrenamiento de piernas, pero se recomienda no confiar completamente en la máquina Smith. Cuando sea apropiado, combine las sentadillas libres u otros ejercicios de piernas de peso libre para obtener una fuerza más integral y un desarrollo funcional.