¿Cómo evitar el dolor de rodilla durante las extensiones de piernas?

En el gimnasio, muchas personas experimentan dolor de rodilla cuando utilizan máquinas de flexión y extensión de piernas para hacer ejercicio. Como resultado, algunos abandonan el entrenamiento, mientras que otros luchan por aguantar, lo que agrava su malestar. ¿Cómo se pueden fortalecer los cuádriceps con una máquina de flexión y extensión de piernas evitando lesiones en la rodilla? Los periodistas realizaron entrevistas exclusivas con expertos y entrenadores experimentados en el campo del fitness y resumieron pautas prácticas para evitar el dolor.
El dolor de rodilla durante los ejercicios de flexión y extensión de piernas en la mayoría de los casos no se debe al equipo en sí, sino a un uso inadecuado. Los preparadores físicos profesionales indican que existen principalmente tres tipos de desencadenantes comunes.
1. Posición del equipo: Si la articulación de la rodilla no está alineada con el eje del equipo o la altura del cojín del asiento es inadecuada, la rodilla soportará una presión adicional durante el ejercicio. El uso prolongado-puede provocar fácilmente dolor.
2. Aplicación de fuerza incorrecta durante el movimiento: Depender demasiado-de la inercia de la pierna para balancear el equipo o estirar la rodilla con fuerza en el punto máximo del movimiento puede causar un impacto en los ligamentos y el cartílago de la articulación de la rodilla.
3. Selección de peso a ciegas: los principiantes utilizan directamente pesos pesados ​​que superan la capacidad de carga de la articulación de la rodilla, lo que puede provocar fácilmente una compensación muscular y, posteriormente, provocar molestias en la rodilla.
En respuesta a los problemas anteriores, el equipo de entrenadores, basándose en los escenarios de entrenamiento, proporcionó sugerencias paso a paso para evitar el dolor que los entusiastas del ejercicio físico pueden consultar y utilizar directamente.
1. Ajuste preciso del equipo: después de sentarse en el equipo, primero alinee las articulaciones de las rodillas con el eje de rotación del equipo, luego ajuste la altura del cojín del asiento para asegurarse de que las plantas de los pies estén completamente en contacto con los pedales. Doble las rodillas unos 90 grados. En este punto, no debería haber ningún retraso evidente cuando las piernas ejerzan fuerza.
2. Haz un buen trabajo de calentamiento-y activación: calienta de 5 a 10 minutos antes del entrenamiento. Puede activar los cuádriceps en la parte frontal del muslo mediante estiramientos dinámicos (como estocadas y elevaciones altas de piernas), o usar un peso liviano para pisar el equipo para ayudar a la articulación de la rodilla a adaptarse al ritmo del ejercicio de antemano.
3. Controle el ritmo del movimiento: Al levantar la pierna hacia arriba, aplique fuerza lentamente durante 1-2 segundos. Después de alcanzar el pico, mantén la posición durante 1 segundo y siente la contracción del cuádriceps. Al bajar, mantenga una velocidad constante y evite caídas rápidas. Durante todo el proceso, deja que los músculos controlen el movimiento en lugar de la inercia.
4. Controla razonablemente el peso: Comienza con un peso con el que puedas completar fácilmente de 12 a 15 repeticiones. Si sientes un ligero dolor en las rodillas después de cada serie de entrenamiento, reduce el peso entre un 5% y un 10% en la siguiente sesión de entrenamiento. Priorizar asegurar el movimiento estándar.
5. Preste atención a la relajación después del entrenamiento: Después del entrenamiento, use un rodillo de espuma para hacer rodar los lados frontal y exterior de los muslos, o relaje los cuádriceps mediante estiramientos estáticos (como doblar los pies después de estar de pie) para aliviar la tensión muscular y reducir la presión alrededor de las articulaciones de las rodillas.
Los expertos recuerdan especialmente que no todo el mundo es apto para un entrenamiento regular de flexión y extensión de piernas. Personas de todas las edades necesitan ajustar sus métodos o suspender el entrenamiento.
1. Personas que se han sometido a una cirugía de la articulación de la rodilla: deben comenzar con pesas extremadamente livianas bajo la guía de un médico o terapeuta de rehabilitación para evitar el auto-entrenamiento que pueda afectar la recuperación.
2. Para aquellos con antecedentes de sinovitis y lesión de menisco: durante el período de ataque de dolor, se debe suspender temporalmente el uso de la máquina de flexión y extensión de piernas. Una vez aliviados los síntomas, se debe optar por un entrenamiento de baja-intensidad bajo la evaluación de un profesional.
3. Personas obesas o con fuerza extremadamente débil en las extremidades inferiores: se recomienda mejorar primero la fuerza básica mediante el entrenamiento con peso corporal (como sentadillas contra la pared) y luego probar gradualmente el entrenamiento con equipos para reducir la carga sobre las rodillas.
El núcleo del entrenamiento científico reside en el progreso gradual, y la clave de las rodilleras es respetar las señales del cuerpo. Si se produce dolor persistente en la rodilla durante el entrenamiento, debes detenerte inmediatamente e identificar el problema. Busque ayuda profesional si es necesario. No te fuerces a seguir entrenando. A medida que los entusiastas del fitness prestan más atención al entrenamiento seguro, un número cada vez mayor de gimnasios han comenzado a ofrecer servicios de orientación sobre el uso de equipos, ayudando al público a evitar errores comunes en el ejercicio y lograr un entrenamiento eficiente con rodilleras.http://extensiones de pierna