Cómo realizar press de banco plano

¿Cómo hacer un press de banco plano estándar? Esta pregunta parece simple, pero en realidad hay muchos detalles a los que prestar atención para hacerlo bien. El press de banca es un ejercicio básico para el entrenamiento de fuerza, y es importante para el desarrollo del pectoral mayor, el deltoide anterior y los tríceps. Sin embargo, si la acción no es estándar, no solo se descartará el efecto, sino que también será fácil de lesionarse.
En primer lugar, debemos comprender qué grupos musculares se utilizarán para completar el press de banco plano. El grupo muscular principal para el press de banco plano es el pectoral mayor, y el grupo muscular auxiliar es el tríceps y el deltoides anteriores. En segundo lugar, se debe enfatizar la postura de la press de banca. Muchas personas hacen el press de banca inmediatamente después de acostarse, pero la postura inicial es realmente muy importante. Para hacer un press de banco estándar, la cabeza, los hombros, la espalda, las caderas y los pies son muy sofisticados. En particular, el detalle de la escápula retraído y hundimiento a menudo es ignorado por los novatos, lo que afectará directamente la sensación de la fuerza muscular del pecho. La distancia de agarre también es un problema. Si la distancia de agarre es demasiado estrecha, enfatizará el entrenamiento de los tríceps, y si es demasiado ancho, dañará los hombros. Por lo tanto, debe encontrar un ancho que le convenga. Se recomienda que los usuarios comiencen con 1.5 veces el ancho del hombro y luego se ajusten de acuerdo con sus sentimientos. Preste especial atención al proceso de bajar las pesas. Muchas personas los reducen demasiado rápido o en la trayectoria equivocada. Es importante controlar la velocidad. Es más seguro mantener el ángulo del codo a unos 75 grados. También está el punto donde aterriza la barra. Los novatos a menudo lo aterrizan debajo del cofre, lo que ejerce demasiada presión sobre los hombros. Debe guiarse al borde inferior de los músculos del pecho. Se deben evitar dos errores comunes durante la fase de fuerza: uno es levantar las nalgas del banco, y la otra es usar la cabeza para empujar la barra. Es importante recordar a los usuarios que empujen el suelo con los talones y mantengan el núcleo apretado. Además, la posición de las caderas y las piernas también es muy importante. Las nalgas deben estar cerca de la superficie del banco y no arquear demasiado para evitar el arqueamiento lumbar excesivo. Un ligero arco natural está bien, pero el núcleo debe apretarse para estabilizar el torso. Usa tus pies para empujar el suelo con fuerza e imagina empujarte del suelo (pero mantén tus nalgas cerca del banco en todo momento). Las plantas de los pies pueden retraerse ligeramente o ligeramente hacia adelante según la comodidad, pero asegúrese de pisar firmemente el suelo, lo que puede activar la tensión de todo el cuerpo y proporcionar una mejor transmisión de potencia. El último y más importante punto es que antes de acostarse, debe apretar activamente los omóplatos y mantener este estado de apriete durante todo el proceso de press de banca. Esto proporcionará una plataforma sólida para el press de bancos de barra, protegerá las articulaciones de su hombro y maximizará la fuerza de los músculos de su pecho.
El segundo es organizar el calentamiento correctamente. El calentamiento no solo puede mejorar el efecto de entrenamiento, ayudar a los músculos y las articulaciones a adaptarse al peso que están a punto de soportar, sino también evitar lesiones. Por ejemplo, podemos hacer un estiramiento dinámico de los hombros, codos y muñecas antes del entrenamiento formal para garantizar la movilidad de las articulaciones. Se recomienda hacer varios juegos de calentamiento con pesas más ligeras, 10-12 veces por juego. Adapte gradualmente a la carga objetivo aumentando gradualmente el peso.
Asegurar estas posturas correctas y una potencia de salida estable no solo puede mejorar el efecto de prensa de su banco, sino también evitar lesiones innecesarias. Siguiendo estas pautas, podrá realizar entrenamiento de press de banca de manera más segura y efectiva. ¡Te deseo un entrenamiento sin problemas!