Cómo utilizar correctamente una máquina Smith

Cómo utilizar correctamente una máquina Smith

Como elemento básico en los gimnasios de todo el mundo, la máquina Smith se ha convertido en una herramienta-ideal tanto para principiantes como para levantadores experimentados. Su trayectoria de barra-fija ofrece una estabilidad que los equipos-de peso libre no pueden igualar, lo que la hace ideal para desarrollar músculo, perfeccionar la forma y reducir el riesgo de lesiones. Sin embargo, muchos usuarios no obtienen el valor total de la unidad-o incluso se ponen en peligro-debido a un funcionamiento inadecuado. Para abordar esto, los periodistas entrevistaron a dos expertos de la industria: el entrenador certificado de fuerza y ​​acondicionamiento Chen Yu (12 años de experiencia) y el oficial de seguridad de equipos de gimnasio-Wang Tao. Sus consejos proporcionan una guía-paso-para utilizar correctamente la máquina Smith para un entrenamiento seguro y eficiente.

"La mayor ventaja de Smith es que equilibra la usabilidad con la funcionalidad", explica Chen. Para los principiantes, la pista vertical fija (o casi-vertical) elimina la necesidad de estabilizar la barra, lo que les permite concentrarse en aprender sentadillas, press de banca y otros patrones sin temor a que la barra se incline o se tambalee. Los levantadores intermedios y avanzados pueden aprovechar la capacidad de ajuste para apuntar a músculos específicos.-Cambiar la altura de la barra altera el rango de movimiento, mientras que agregar placas proporciona una sobrecarga progresiva, el motor clave del crecimiento muscular.

Wang Tao, responsable de seguridad del equipo-, destaca otra ventaja: a diferencia de las pesas libres, los cierres de seguridad del Smith actúan como una red de seguridad. Si un levantador falla, la barra se puede bloquear instantáneamente a los rieles, evitando accidentes. Esto hace que la unidad sea ideal para el entrenamiento en solitario cuando no hay un observador presente.

Antes de tocar la barra, los expertos insisten en un control previo-al uso:

- Deslice la barra hacia arriba y hacia abajo por los rieles y pruebe la función de bloqueo en varias alturas; los pestillos deben asentarse firmemente pero soltarse suavemente.

- Pase la barra por todo su recorrido; limpie el polvo o los residuos de los rieles si se produce un atasco.

- Asegúrese de que las placas estén aseguradas con cierres de resorte o clip.-Los discos sueltos pueden desplazar y desequilibrar el elevador.

- Confirme que el marco esté atornillado al piso; cualquier oscilación debe informarse al personal de inmediato.

A continuación, establece la altura de la barra para el ejercicio elegido:

- Para las sentadillas, coloca la barra a la altura del medio-pecho para que no te extiendas demasiado-para desmontarla.

- Para press de banca, alinee la barra con la parte inferior del pecho (línea del pezón) cuando esté acostado en el banco.

La mala altura obliga a compensar, como doblar la espalda para llegar a la barra, señala Chen.

A continuación se muestran tres movimientos populares desglosados ​​por el entrenador Chen.

Sentadilla trasera con máquina Smith

Objetivos: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales.

- Párese con los pies al ancho-de los hombros, con los dedos de los pies entre 15 y 30 grados hacia afuera.

- Agarre la barra un poco más ancha que los hombros y colóquela en los trapecios superiores, NO en el cuello.

- Prepárate para el core, levanta el pecho, desbloquea los cierres y retrocede unos centímetros.

- Inhala, dobla las rodillas y las caderas, bajando hasta que los muslos queden paralelos (o más abajo si la movilidad lo permite).

- Conduce sobre los talones para pararte, con las caderas completamente extendidas y la columna en posición neutra.

Imagine una cuerda que tira de la coronilla de su cabeza hacia arriba para mantener la espalda neutral, aconseja Chen.

Press de banca con máquina Smith

Objetivos: pecho, deltoides anteriores, tríceps.

- Acuéstese en un banco, con los pies apoyados y las caderas hacia abajo.

- Agarre ligeramente más ancho que los hombros, barra alineada con los ojos.

- Des-rack, de abajo hacia abajo del pecho (línea del pezón), codos ~45 grados hasta el torso.

- Presione hacia atrás para comenzar, con los brazos extendidos pero los codos no bloqueados.

Evite hacer rebotar la barra contra el pecho-controle el descenso para obtener el máximo estímulo muscular y seguridad de las articulaciones.

Peso muerto con máquina Smith

Objetivos: cadena posterior-glúteos, isquiotibiales y zona lumbar

- Párese con los pies al ancho-de las caderas, con la barra sobre la mitad-del pie.

- Gire las caderas y doble ligeramente las rodillas, agarre los hombros-al ancho (sobre-las manos o de forma mixta), con la columna en posición neutral.

- Inhala, conduce a través de los talones, mantén la barra cerca de las piernas.

- Párese completamente, exhale en la parte superior y luego baje bajo control-no se caiga.

Comience empujando primero las caderas hacia atrás y luego doble las rodillas; Las piernas deben hacer el trabajo, no la espalda baja.

Errores comunes a evitar

1. Depender demasiado del riel para mantener el equilibrio

La estabilidad del Smith es una ventaja-pero puede convertirse en una muleta. Durante las sentadillas, mantenga el núcleo reforzado; No te apoyes en la barra para apoyarte. Esto genera fuerza utilizable que se transfiere al movimiento diario.

2. Agregar carga demasiado pronto

Los recién llegados suelen acumular platos antes de dominar la forma. Una sentadilla perfecta de 20 kg supera a una sentadilla de 50 kg con espalda redondeada. Comience con la barra vacía (generalmente de 10 a 15 kg) y agregue de 2,5 a 5 kg solo cuando la forma sea sólida.

3. Ignorar el ritmo respiratorio

La respiración es parte del ascensor, no un espectáculo secundario. Contener la respiración aumenta la presión arterial y reduce la estabilidad. Regla: inhale en la fase excéntrica (fase descendente), exhale en la fase concéntrica (fase ascendente).

Publicar-Usar etiqueta

Debido a que el equipo del gimnasio es compartido, la cortesía y la seguridad se extienden más allá del set:

- Baje la barra hasta el tope inferior y bloquee los pestillos-nunca la deje en el medio-riel.

- Quite todas las placas y devuélvalas al árbol de pesos; dejarlos puestos tensiona los rieles y crea peligros.

- Limpia la barra, las manijas y el banco con desinfectante de gimnasio para eliminar el sudor y las bacterias.

Si eres nuevo en la máquina Smith o sientes dolor durante el entrenamiento, reserva una sesión técnica de 30-minutos con un entrenador calificado. Un breve tutorial puede solucionar fallos que no puedes ver, salvaguardando el progreso a largo plazo.

La máquina Smith es versátil, pero sus beneficios dependen de su uso correcto. Desde las revisiones previas-al levantamiento hasta el mantenimiento posterior-al levantamiento, sigue los consejos de los expertos y maximizarás la ganancia muscular mientras te mantienes seguro. Como dice el entrenador Chen: "El mejor levantamiento es el levantamiento seguro. Domine los conceptos básicos y los resultados se obtendrán de forma natural".http://MÁQUINA SMITH